Shiitake : propriétés, bienfaits et effets secondaires

Cultivé massivement et consommé partout à travers le monde, le shiitake (Lentinula edodes) est un champignon apprécié à la fois pour ses qualités gustatives et pour la place qu’il occupe dans les traditions culinaires et de mycothérapie asiatiques. Quels sont ses usages et que dit la recherche à son sujet ?

Les bienfaits du shiitake les mieux établis sont nutritionnels : il est source de vitamines B2, B3, B5 et B6 et de potassium^[1]. Côté danger, le principal risque est la dermatite flagellée, liée au shiitake cru ou mal cuit : il se mange toujours cuit à cœur^[2].

Qu’est-ce que le shiitake ?

« Shiitake » est un terme issu de la langue japonaise. Il désigne un champignon, que l’on connaît aussi sous les noms de lentin comestible ou de lentin du chêne. Ce champignon basidiomycète appartient à la famille des Omphalotaceae (longtemps rangé parmi les Marasmiaceae) et fait partie des champignons utilisés de longue date dans la médecine traditionnelle chinoise. Il est comestible et trouve ses origines en Extrême-Orient, sur le bois de différentes espèces d’arbres feuillus. Son hôte historique est un arbre appelé Castanopsis cuspidata.

Le parfum de ce champignon, très agréable, en a fait un aliment phare des cuisines asiatiques : coréenne, japonaise et chinoise. Il entre dans la composition de très nombreux plats traditionnels, ce qui a fait son succès à travers le globe. On sait qu’il apprécie les lieux en altitude et se développe sur les branches mortes et les rondins des arbres feuillus des forêts asiatiques.

La composition du shiitake

Le shiitake présente une composition nutritionnelle intéressante. Il contient peu de lipides, mais il apporte des protéines (2,2 g pour 100 g) et des glucides. Plusieurs vitamines entrent dans sa composition : provitamine D (via l’ergostérol) et vitamines du complexe B (B2, B3, B5 et B6). Des sels minéraux et oligo-éléments complètent cette liste : on y trouve du cuivre, du fer, du sodium, du zinc, du calcium, du magnésium, du manganèse, du phosphore et du potassium. Des fibres alimentaires sont également présentes, aux côtés de composés qui ont particulièrement retenu l’attention des chercheurs : les polysaccharides, dont le lentinane (un bêta-glucane).

D’après l’USDA, 100 g de shiitake cru couvrent 25 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) en vitamine B5, 24 % en B3, 21 % en B6, 16 % en B2 et 15 % en potassium, le minéral le plus abondant du champignon^[1]. Il est donc source de ces nutriments, et les vitamines B2, B3, B5 et B6 contribuent à réduire la fatigue (Règl. UE 432/2012). Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique. Le cuivre (14 %), le zinc, dont 100 g couvrent 10 % des VNR, et les fibres (2,5 g) restent sous le seuil « source ».

Un détail change la lecture des étiquettes : le shiitake frais contient près de 90 % d’eau (89,7 g pour 100 g^[1]). Il ne reste donc qu’une dizaine de grammes de matière sèche dans 100 g de champignons frais. Les valeurs « pour 100 g » d’un sachet de shiitake séché sont ainsi plusieurs fois plus élevées que celles du frais, alors qu’une portion de 10 g de séché correspond, en matière sèche, à environ 100 g de frais. Le séchage ne change rien non plus au risque cutané : réhydraté, le shiitake séché se cuit à cœur comme le frais.

Quel shiitake choisir ?

Si vous recherchez plus que le goût du champignon, il faudra bien le choisir. On privilégie des champignons de culture soignée, idéalement issus de l’agriculture biologique, dont la provenance et les conditions de production sont clairement indiquées. La teneur en composés d’intérêt (polysaccharides, composés phénoliques) peut varier selon la variété, le substrat et le mode de culture. Si vous optez pour des compléments alimentaires, achetez-les uniquement auprès d’un vendeur de confiance, en vérifiant la provenance des champignons utilisés dans leur composition.

Le shiitake dans les usages traditionnels et la recherche

Au-delà de son intérêt culinaire, le shiitake occupe une place ancienne dans les médecines traditionnelles asiatiques. Les chercheurs se sont intéressés à sa composition et à ses composés, mais il faut garder à l’esprit que les données disponibles restent, pour l’essentiel, expérimentales (in vitro ou précliniques) et ne permettent pas de tirer de conclusion pour la santé du consommateur. Les éléments ci-dessous relèvent de l’usage traditionnel et de la recherche, et non de bénéfices établis.

Shiitake et système immunitaire : usages et données

Dans les traditions chinoise et japonaise, le shiitake est réputé pour tonifier l’organisme. Ses polysaccharides, en particulier le lentinane, font l’objet de travaux de recherche portant sur leurs interactions avec les cellules du système immunitaire ; ces données sont majoritairement expérimentales et ne constituent pas une démonstration d’effet chez le consommateur. Il ne s’agit donc pas d’attribuer au champignon un effet de renfort des défenses.

Sur le plan strictement nutritionnel, le shiitake apporte un peu de cuivre et de zinc, mais trop peu (moins de 15 % des VNR) pour qu’une allégation de santé liée à ces minéraux lui soit appliquée. Certains champignons contiennent par ailleurs des composés étudiés pour leurs propriétés antibactériennes et antifongiques, utiles à leur survie dans la nature ^[3] ; ces travaux relèvent de la recherche fondamentale et ne préjugent d’aucun effet chez l’humain ^[4].

Shiitake et cholestérol : ce que suggère la recherche

Le shiitake est un aliment pauvre en graisses qui apporte des fibres alimentaires. Il contient aussi un composé nommé éritadénine, qui a fait l’objet d’études, principalement précliniques, en lien avec le métabolisme des lipides. À ce jour, les données chez l’humain restent limitées et ne permettent pas d’affirmer un effet sur la cholestérolémie : on peut seulement dire que ce sujet est exploré par la recherche. Le shiitake s’inscrit avant tout dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, à laquelle il apporte des fibres et des protéines pour un apport très réduit en lipides.

Shiitake, fibres et confort digestif

Le shiitake apporte des fibres alimentaires (2,5 g pour 100 g), qui comptent dans les apports d’une alimentation équilibrée. Ses polysaccharides sont par ailleurs étudiés, au stade expérimental, pour leurs interactions avec le microbiote intestinal ; ces travaux sont préliminaires et ne permettent pas de conclure à un bénéfice digestif chez le consommateur. Comme tout aliment nouveau dans l’assiette, il s’intègre progressivement, en observant sa propre tolérance.

Shiitake et composés antioxydants : niveau de preuve

Comme beaucoup de végétaux et de champignons, le shiitake contient des composés phénoliques dont l’activité antioxydante a été mesurée in vitro ^[5]. Il faut toutefois souligner qu’une activité antioxydante observée en laboratoire ne se traduit pas mécaniquement par un effet dans l’organisme : le niveau de preuve reste faible et aucune conclusion pour la santé ne peut en être tirée ^[6]. La teneur en ces composés peut varier selon l’origine et le mode de culture du champignon.

Consommer du shiitake : ce qu’il faut savoir

Le shiitake ne convient pas à tout le monde. Il est utile de connaître ses contre-indications et ses effets secondaires possibles avant de l’intégrer à ses habitudes alimentaires.

Shiitake : les contre-indications

Une consommation régulière, notamment de poudre de shiitake, peut chez certaines personnes s’accompagner d’une hyperéosinophilie, qui régresse après l’arrêt^[7]. Ce terme désigne une augmentation anormale d’un type de globules blancs (les éosinophiles), qui s’apparente par certains aspects à une réaction allergique. Les personnes concernées doivent éviter le shiitake ; en cas de doute, parlez-en à votre médecin.

Le shiitake peut aussi provoquer des réactions allergiques, y compris par simple contact. Bien cuit, comme aliment, il n’a pas de contre-indication connue pendant la grossesse ; par manque de données suffisantes pour établir leur innocuité, les compléments de shiitake sont déconseillés aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux enfants. La prudence s’impose enfin chez les personnes sous traitement anticoagulant ou immunosuppresseur (le lentinane étant un immunomodulateur étudié dans ce contexte) : un avis médical est recommandé avant toute consommation régulière.

Ses possibles effets secondaires

Quelques effets secondaires peuvent apparaître après consommation de shiitake. Ils sont généralement rares et bénins, mais il faut les connaître pour faire le lien en cas de doute : troubles digestifs (surtout à forte dose) et manifestations cutanées. Ces dernières sont surtout observées lorsque le champignon est consommé cru ou insuffisamment cuit et portent un nom : la dermatite flagellée, ou dermatite au shiitake ^[8]. Une cuisson suffisante réduit ce risque. Les centres antipoison français en recensent 11 à 15 cas par an depuis 2015 ; l’Anses demande de le cuire à cœur, un passage rapide au wok pouvant ne pas suffire^[2].

Le shiitake est par ailleurs susceptible d’interagir avec certains médicaments, plantes et compléments. Si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de consommer du shiitake sous quelque forme que ce soit.

Propriétés et bienfaits du shiitake : l’essentiel

Le shiitake est un champignon savoureux, pauvre en lipides, source de vitamines B et de potassium, qui apporte aussi des fibres, des protéines et un peu de cuivre et de zinc. Il occupe une place ancienne dans les traditions culinaires et de mycothérapie asiatiques, et ses composés (polysaccharides, lentinane, composés phénoliques) font l’objet de travaux de recherche encore majoritairement expérimentaux. On l’apprécie avant tout à table, dans de nombreuses recettes de cuisine asiatique, ou sous forme de complément alimentaire pour plus de facilité, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Pour compléter une alimentation variée, notre Complexe immunité et nos Multivitamines à haute assimilation apportent notamment du zinc (100 % des VNR par dose journalière dans le Complexe immunité). Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Questions fréquentes

Références scientifiques